Beyin Sisi Nedir? Zihinsel Yorgunlukla Baş Etmenin Yolları

Beyin sisi, kişinin zihinsel olarak “bulanık” hissetmesi, düşüncelerin yavaşlaması, odaklanma güçlüğü, unutkanlık ve kafa karışıklığı gibi belirtilerle ortaya çıkan nörobilişsel bir bozukluktur. Örneğin, kronik yorgunluk yaşayan kişiler beyin sisini, yavaş düşünme, odaklanamama, kafa karışıklığı, unutkanlık ve zihinsel işlemlerde bulanıklık olarak tanımlarlar⁸. Günümüzde sıkça rastladığımız odaklanamama, unutkanlık ve bağımlılık gibi konuların beyin sisi ile ilişkisine yakından bir göz atalım. Keyifli okumalar değerli Moletik okurları.

Beyin sisi genellikle şüphe, belirsizlik veya “kapalı bir zihin” hissi şeklinde tanımlanır. Kişi kendini yorgun, dalgın veya “kapkaranlık düşüncelerle kuşatılmış” gibi hissedebilir. Bu semptomlar, iş yerindeki veya günlük yaşamdaki performansını düşürebilir ve uzun süre devam ederse yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir^8,6.

Beyin Sisinin Tipik Belirtileri Nelerdir?

• Kişinin zihnen bulanık ve kafası karışık hissetmesi.
• Konsantrasyon bozukluğu ve odaklanamama.
• Hafıza problemleri ve sık unutkanlık.
• Yeni bilgiyi öğrenmede ve çoklu iş yapmada güçlük.
• Düşünceleri net ifade edememe ve yavaş düşünme.

Beyin Sisi Neden Oluşur?

Beyin sisinin ortaya çıkmasında birden fazla etken rol oynar. Biyolojik, psikolojik ve çevresel nedenler bir arada etkili olabilir. Memorial Hastanesi’ndeki araştırmacıların ve doktorların özetlediğine göre, beyin sisi sıklıkla yoğun stres, uyku eksikliği, egzersiz yetersizliği, kötü beslenme, uzun süre hareketsiz kalma, COVID-19 enfeksiyonu veya hormonal değişikliklerle (örneğin hamilelik, menopoz) ilişkilidir⁶. Ayrıca depresyon, anksiyete, aşırı çalışma, uzun süre ekran başında kalmak ve bazı kronik hastalıklar (MS, lupus, kanser tedavileri gibi) da beyin sisine neden olabilmektedir. Özetle şu etkenler sayılabilir:

• Biyolojik etkenler: COVID-19 veya başka viral enfeksiyonlar, menopoz, hamilelik gibi hormonal değişiklikler, vitamin-mineral eksiklikleri, MS veya lupus gibi kronik hastalıklar. Örneğin COVID-19 geçirenlerin bir kısmında enfeksiyon sonrası uzun süre devam eden hafıza ve düşünce sorunları gözlenmiştir.¹⁰
• Psikolojik etkenler: Yoğun stres, anksiyete veya depresyon beyin fonksiyonlarını zayıflatır. Kronik stresin, beynin ön loblarında (prefrontal korteks) sinyal iletimini bozarak bellek ve dikkat sorunlarına yol açtığı bilinmektedir. Bir deneysel çalışmada, tekrarlayan stresin beynin ön lobunda glutamat reseptörlerini azalttığı ve hafıza-odaklanma performansını düşürdüğü bulunmuştur.¹⁴
• Çevresel etkenler: Yetersiz uyku ve yaşam tarzı etmenleri bilişsel fonksiyonları doğrudan etkileyebilir. Bir çalışmada 24 saatlik uyku yoksunluğu sonrası deneklerin dikkat ve çalışma belleği performansında anlamlı düşüş gözlemlenmiştir.⁴ Benzer şekilde kötü beslenme, düzensiz uyku, alkol-kafein kullanımı beyin sağlığını zorlamaktadır. Ayrıca uzun süreli ekran başında kalmak ve dijital çoklu görev (multitasking) beyni yorabilir. Bu tür alışkanlıklar bilişsel yükü artırarak beyin sisi semptomlarını tetikleyebilir.²

Bu etkenler bir arada etki ettiğinde beyin kapasitesinde geçici azalma yaşanabilir; kişi mantıklı düşünmede zorluk çekebilir ve zihinsel netlik kaybına neden olabilir. Dolayısıyla biyolojik (enfeksiyon, hormon), psikolojik (stres, duygu) ve çevresel (uyku, dijital alet kullanımı, beslenme) faktörlerin karmaşık etkileşimi beyin sisini oluşturur.

Sosyal Medya ve Akıllı Telefon Kullanımı ile Beyin Sisi İlişkisi

Günümüzün dijital çağında sürekli akıllı telefon ve sosyal medya kullanımı beyin sisini şiddetlendiren önemli bir faktör olarak görülmektedir. Araştırmalar sadece telefonun varlığının bile dikkat performansını düşürebileceğini ortaya koymuştur. Örneğin bir deneyde, katılımcılara konsantrasyon testi yapılmış ve telefon masada açıkken ve kapalıyken ders çalışmanda elde edilen sonuçlar raporlanmış; sonuçta sadece telefonun ortamda bulunması bile bilişsel performansı düşürdü bulunmuştur.¹¹ Bu, telefonun sınırlı bilişsel kaynaklarımızı “dikkat yükü” olarak kullandığını göstermektedir. Yani farkında olmadan bile telefon, zihin kaynaklarından pay alıyor.

Sürekli sosyal medya kullanımı da benzer şekilde odak kaybına yol açıyor. Yeni bildirimler, kaydırma alışkanlığı (doomscrolling) ve sürekli yeni içerik arayışı dikkat dağınıklığını ve zihinsel yorgunluğu artırıyor. Yakın zamanda yapılan bir derlemede, gençlerin aşırı ekran kullanımı “beyin çürümesi” (brain rot) adı verilen durumu tetikliyor; Bu durumda odaklanma güçlüğü ve beyin sisi belirginleşiyor.¹³ Yine aynı çalışmada, sosyal medyanın dopamin ödül döngülerini körükleyerek bilişsel aşırı yüklemeye neden olduğu vurgulanıyor. Dolayısıyla yoğun sosyal medya/telefon kullanımı, sürekli kesintili dikkat gerektiren bir ortam yaratabilir ve zihnin dinlenmesine engel olarak beyin sisi semptomlarına yol açabilir.

Özetle, akıllı telefon ve sosyal medya; sürekli bağlantıda kalma isteği ve bildirimlerle beyni yorarak, net düşünmeyi ve konsantrasyonu zorlaştırır.^11,13 Bu nedenle ekran başında geçirilen zaman ve dijital alışkanlıkların sınırlandırılması, beyin sisi ile baş etmede önemli bir adımdır.

Zihinsel Bulanıklık, Konsantrasyon Eksikliği ve Hafıza Sorunlarının Bilişsel Mekanizmaları

Beyin sisi semptomları, bilişsel düzeyde özellikle dikkat ve çalışma belleği işlevlerinin zayıflamasıyla ilgilidir. Araştırmalar, bu durumların ön beyin kaynaklı bilişsel “aşırı yük” ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Örneğin uzun süre devam eden beyin sisi, dikkat sürdürme kapasitesini sınırlandırır ve yeni bilgiyi işleme hızını yavaşlatır.⁸ Dolayısıyla kişi bir konuya odaklandığında bile çabucak dikkatini kaybedebilir ya da karmaşık görevleri yürütürken yavaş ve hatalı performans sergileyebilir.

Aynı kaynakta bildirildiği üzere, dikkat ve bilgi işleme bozukluğu beynin bilgi işleme hızının ve verimliliğinin azalması ile kendini gösterir. Başka bir deyişle, zihinsel işlemler yavaşlar ve beyin kapasitesi sınırlarına ulaşır. Ayrıca, dijital çoklu görevler ve sürekli kesinti, yürütücü işlevlerde (yürütücü kontrol, planlama, karar verme) yük oluşturur. Bu da bellek, dikkat ve soyutlama gibi yeteneklerin zayıflamasına sebep olur.¹³

Sonuç olarak beyin sisinde görülen bilişsel belirtilerin temeli; sınırlı bilişsel kaynağın aşırı kullanımı (cognitive overload) ve ön lob işlevlerinde (yürütücü fonksiyon) bozulmadır.^13,8 Bu mekanizmalar altında kişinin düşünceleri “bulanıklaşır”, yeni bilgiyi öğrenmek güçleşir, ve hafıza işlemleri sekteye uğrar.

COVID-19 Sonrası Beyin Sisi Bulguları

COVID-19 pandemisi, beyin sisi konusunda yeni bulguları gündeme getirdi. COVID-19 enfeksiyonunu atlattıktan sonra aylarca devam eden uzun dönem semptomlar (uzun COVID) arasında en sık görülenlerden biri bilişsel bozulma, yani “brain fog” olarak tanımlanan durumdur. Yapılan çalışmalara göre uzun COVID’lu bireylerin %80–88 civarında kısmı hafıza sorunları ve konsantrasyon bozuklukları gibi beyin sisi belirtileri yaşıyor. Bu semptomlar, virüsün doğrudan beyin dokusuna zarar vermesinden ziyade bağışıklık yanıtı, dolaşımsal değişiklikler ve sinir iltihabının (nöroinflamasyon) bir sonucu olabileceği düşünülüyor.^10,9

Araştırmalar, uzun COVID beyin sisinde öne çıkan bilişsel profilin genellikle dikkat/işlem hızında azalma olduğunu bildiriyor. Yani kişiler yeni bilgiyi işleme ve odaklanma konularında belirgin yavaşlama yaşıyor. Buna bazen hafıza sorunları da eşlik ediyor, ancak esas problem dikkati sürdürememek ve düşünme hızının düşmesidir. Uzun COVID ile ilgili çalışmalar, bu bilişsel şikayetlerin genellikle enfeksiyondan aylar sonra bile sürebildiğini ve normalleşmeyebildiğini gösteriyor. Dolayısıyla pandemi sonrası dönemde beyin sisi, yeni bir halk sağlığı sorunu olarak önem kazandı.^10,9

Dijital Bağımlılık, Dopamin Sistemi ve Ödül Mekanizmaları

Günümüz teknolojisi, beynin ödül mekanizmasını doğrudan etkiler. Sosyal medyada gezinmek, çevrimiçi oyunlar, sonu olmayan kısa videolar izlemek gibi davranışlar beynin dopamin salgılatan yollarını tetikler; bu da kısa vadede zevk, rahatlama ve tatmin hissi verir. Stanford Üniversitesi’nden Anna Lembke’nin de belirttiği gibi, sosyal bağlantılar kurmak ve yeni bilgi edinmek beyin için bir ödül teşkil eder. Sosyal medya ise bu ödülü güçlendirerek her etkileşimde (beğeni, bildirim, yeni gönderi, bölüm geçme) büyük bir dopamin patlaması yaratır. Lembke’ye göre akıllı telefonlar, dijital dopamin iğneleri gibidir: Her kaydırma, beğeni veya sohbet, beynimizi kısa süreli “ödül” hissi ile doldurur, ancak zamanla dopamin düzeyleri normalin altına düşerek bağımlılık benzeri bir döngü oluşturur.³

Yani dijital platformlar, evrimsel olarak sosyal bağ kurma ve merak etme dürtülerimize hitap eden mekanizmaları “ilaçlaştırarak” kullanır. Bu süreç beynimizi sürekli yeni ödül arayışına sokar ve dikkat ekonomisini ele geçirir. Bilişsel bilimciler bunu şu şekilde özetliyor: sosyal medya uygulamaları “insanları bağlı tutmak için tasarlanmıştır” ve bu sırada beyin işlevlerini tekrar tekrar meşgul eden dopamin döngüleri yaratır. Sonuçta kullanıcı her daim daha fazla içerik için uyarılır ve bu hiper-bağlantılı durum, zihinsel yorgunluk, stres ve beyin sisine katkıda bulunur.³

Veissière ve Stendel’in Araştırmaları

McGill Üniversitesi’nden antropolog Veissière ve Stendel^5,12, akıllı telefon ve sosyal medya bağımlılığını insanın doğal sosyal ihtiyaçları bağlamında yorumlamışlardır. Araştırmaya göre bu bağımlılığın altında “biz aslında sosyal etkileşime bağımlıyız” mantığı yatmaktadır. İnsanların başkalarını izleme ve izlenme eğilimi evrimsel olarak gelişmiş bir mekanizmadır. Veissière’ye göre, akıllı telefonlar bu derin sosyal dürtüyü uyararak sürekli iletişim ve kontrol fırsatı sunar.

Diğer yandan, bu hiper-sosyal bağlantı hali ödül sistemini aşırı zorladığında sorun ortaya çıkar. Veissière, aşırı bağlantının beynin dopamin döngüsünü aşırı hızlandırıp sağlıksız bağımlılığa yol açabileceğini vurgular. Yani sosyal medya “bağlanma” dürtümüzü kullanırken, aynı zamanda sürekli ödül arayışını körükleyerek teknolojiye aşırı bağımlı hale getirebilir. Çalışmada basit müdahaleler de önerilir: örneğin bildirimleri kapatmak, telefonu kontrol etmek için belirli zaman aralıkları koymak gibi adımlar, teknolojik uyarımları azaltarak kontrolü geri kazanmaya yardımcı olur¹².

Beyin Sisiyle Başa Çıkma Yolları ve Dijital Detoks Önerileri

Beyin sisini hafifletmek için yaşam tarzı değişiklikleri ve dijital detoks uygulamanın etkili olduğu söylenmiştir. Öne çıkan öneriler arasında şunlar vardır:

• Ekran süresini sınırlamak: Bilgisayar, akıllı telefon ve tablet kullanımını kısıtlamak. Örneğin her yarım saatte bir kısa ara vermek veya günün belirli saatlerini ekransız geçirmek².
• Bildirimleri kapatmak: Akıllı telefondaki gereksiz bildirimleri devre dışı bırakmak. Cihazı belirli zamanlarda kontrol etmek; her uyarı anında dikkatin dağılmamasını sağlamak için uyarıları devre dışı bırakmak⁵.
• Düzenli uyku: Günde 7–8 saat uyumak ve uyku düzenine özen göstermek. İyi uyku, beyin dinlenmesi ve kendini toparlaması için oldukça önem arz etmektedir².
• Dengeli beslenme ve egzersiz: Sağlıklı beslenmek ve vitamin-mineral eksikliklerini önlemek. Düzenli fiziksel aktivite yapmak. Bu sayede beyne kan akışını artırarak bilişsel fonksiyonları güçlendirmek².
• Stres yönetimi: Meditasyon, nefes egzersizleri veya hobiler gibi rahatlatıcı aktivitelerle stresi azaltmak. Pozitif düşünce ve farkındalık uygulamaları zihni sakinleştirmeye yardımcı olur².
• Alkol-kafein ve sigara sınırı: Bu maddeler uyku kalitesini düşürmekle birlikte, zihni gereksiz ve sürekli uyarır. Öğleden sonra kahveyi sınırlamak veya akşam alkol almamak zihin berraklığını korulaktadır².
• Keyifli etkinlikler: Sosyal aktivitelere, doğada zaman geçirmeye veya kişinin mutlu olduğu uğraşlara zaman ayırmak. Bunlar zihinsel toparlanmayı desteklemektedir².
• Kısa dijital detokslar: Haftada bir gün veya günün belirli saatlerinde akıllı telefon, bilgisayar, tablet gibi cihazları bir kenara koymak. Araştırmalar, kısa süreli dijital detox’un bile anksiyete ve depresyonu azaltabileceğini göstermektedir¹. beyin bu zaman diliminde dinlenebilir.

Bu adımlar beyindeki yükü hafifleterek zihinsel berraklığı artırabilir. Örneğin, bir çalışmada¹, iki haftalık dijital detoks sürecinin gençlerde kaygı ve depresyon puanlarını belirgin düşürdüğü gözlemlenmiştir. Ayrıca basit davranışsal müdahaleler de önerilir: her yerde telefonu yanında taşımak yerine belirli bir yere koymak, sabah kalkınca hemen telefona bakmamak gibi.

Davranışsal Müdahale Önerileri ve Dijital Minimalizm İlkeleri

Son olarak dijital minimalizm ve davranışsal stratejiler beyin sisine karşı etkili olabilir. Dijital minimalizm, Newport⁷’un tanımıyla “hangi dijital araçların hayatınıza en fazla değer kattığını sorgulamanıza” odaklanan bir yaşam felsefesidir. Buna göre akıllı telefon, sosyal medya gibi araçların kullanımını kasıtlı ve sınırlandırılmış hale getirerek yalnızca gerçekten değerli deneyimlere yer açmalıyız. Örneğin:

• Odaklanmış kullanım: Telefonu, sadece ihtiyaç hissettiğiniz anlarda kullanmak. Zamanlayıcı veya uygulama kısıtlayıcılarla günlük ekran süresini kontrol etmek. Bu şekilde dijital “zaman çalıcı” aktivitelerin önüne geçilebilir.
• Dijital karmaşıklığı azaltma: Newport⁷’un vurguladığı gibi çevrimiçi yaşamda çok sayıda aktivite stres yaratmaktadır; çevrimiçi dağınıklığı azaltmak stresi ve endişeyi düşürebilir. Aranan şeyin en iyi yolunun ne olduğuna (örneğin haber almak için birden çok sosyal medya yerine güvenilir bir kaynak seçmek gibi) öncelik vermek.
• Yönlendirilmiş dikkat: Unutulmamalıdır ki dikkat sınırlıdır ve şirketler bu dikkati mümkün olduğunca ele geçirmeye çalışmaktadır. Bu yüzden bilinçli olarak dikkati önemli işlere yönlendirmeye çalışmak oldukça önemlidir. İnternette “anlık tatmin” yerine uzun vadeli anlamlı hedeflere odaklanmak daha iyi bir seçenektir.
• Sosyal bağları güçlendirme: Gerçek hayattaki yüz yüze etkileşimlere öncelik vermek. Dijital detokstan faydalanarak bireyin aile ve arkadaşlar ile daha çok vakit geçirmesi mühimdir. Unutulmamalıdır ki beyin için gerçek sosyal bağlantılar en güçlü motivasyon kaynaklarıdır.
• Tek-düşünce (monotasking): Mümkün olduğunca aynı anda tek bir işe odaklanmak. Aynı anda birçok görevi düşünmek ve yapmaya çalışmak (multitasking) bilişsel yükü artırarak bellek ve dikkat kapasitesini zorlar.

Bu stratejiler, dijital dünyanın dikkat avlayıcı doğasıyla başa çıkılmaya yardımcı olabilir. Newport’un dediğine göre dijital minimalistler, hayatlarında gerçekten önemli olandan ödün vermeden gereksiz dijital “gürültüyü” temizlemeyi savunur. Böylece beyin daha az uyarıcıya maruz kalarak, zihinsel olarak daha dinç ve berrak kalabilir⁷.

Sonuç olarak, beyin sisine karşı etkili mücadele; fiziksel ve zihinsel sağlığa dikkat etmek, dijital alışkanlıkları bilinçli yönetmek ve gerektiğinde dijital detoks yapmak ile mümkün olabilir. Bilimsel çalışmalar ve bu konudaki araştırmacılar, bu yaklaşımların bilişsel işlevleri düzelttiğini ve genel hayat kalitesini artırdığını göstermektedir^2,1.

Sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederiz bilimseverler. Bu kadar dijital mola yeter hadi biraz kitap okuyalım 🙂 Bilimle kalın değerli Moletik okurları.

Kaynak

1) Alanzi, T. M., Arif, W., Aqeeli, R., Alnafisi, A., Qumosani, T., Alreshidi, A., … & Alanzi, N. (2024). Examining the Impact of Digital Detox Interventions on Anxiety and Depression Levels Among Young Adults. Cureus, 16(12).

2) Bangkok International Hospital. (n.d.). Brain fog: Solutions to help you improve concentration. Bangkok International Hospital. https://www.bangkokinternationalhospital.com/health-articles/disease-treatment/brain-fog-syndrome

3) Goldman, B. (2021). Addictive potential of social media, explained. Stanford Medicine Scope. https://scopeblog.stanford.edu/2021/10/29/addictive-potential-of-social-media-explained/

4) Joo, E. Y., Yoon, C. W., Koo, D. L., Kim, D., & Hong, S. B. (2012). Adverse effects of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones. Journal of Clinical Neurology, 8(2), 146-150.

5) McGill University. (2018). We’re not addicted to smartphones, we’re addicted to social interaction. https://www.mcgill.ca/newsroom/channels/news/were-not-addicted-smartphones-were-addicted-social-interaction-284522

6) Memorial Tıbbi Yayın Kurulu, (2024). Beyin Sisi Nedir? Beyin Sisi Belirtileri Nelerdir?

7) Newport, C. (2016). On digital minimalism. Cal Newport. https://calnewport.com/on-digital-minimalism/

8) Ocon, A. J. (2013). Caught in the thickness of brain fog: exploring the cognitive symptoms of chronic fatigue syndrome. Frontiers in physiology, 4, 63.

9) Quan, M., Wang, X., Gong, M., Wang, Q., Li, Y., & Jia, J. (2023). Post-COVID cognitive dysfunction: current status and research recommendations for high risk population. The Lancet Regional Health–Western Pacific, 38.

10) Sidharthan C., (2025). The Science Behind Long COVID Brain Fog. https://www.news-medical.net/health/The-Science-Behind-Long-COVID-Brain-Fog.aspx#:~:text=Inflammatory%20Factors,in%20patients%20with%20persistent%20symptoms.

11) Skowronek, J., Seifert, A., & Lindberg, S. (2023). The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Scientific reports, 13(1), 9363.

12) Veissière, S. P., & Stendel, M. (2018). Hypernatural monitoring: A social rehearsal account of smartphone addiction. Frontiers in psychology, 9, 331065.

13) Yousef, A. M. F., Alshamy, A., Tlili, A., & Metwally, A. H. S. (2025). Demystifying the New Dilemma of Brain Rot in the Digital Era: A Review. Brain Sciences, 15(3), 283.

14) Yuen, E. Y., Wei, J., Liu, W., Zhong, P., Li, X., & Yan, Z. (2012). Repeated stress causes cognitive impairment by suppressing glutamate receptor expression and function in prefrontal cortex. Neuron, 73(5), 962-977.